Auke Sprangers Inspiratie 7 okt 2023, 12:00

Leestijd: 3 minuten

18x recepten die vezelrijk eten een stuk makkelijker maken

Het zal je ongetwijfeld ooit geadviseerd zijn: het eten van vezelrijk voedsel. Het is gezond en het geeft een verzadigd gevoel. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk. We helpen je een handje met deze recepten om makkelijk én lekker vezelrijk te eten.

Hoef jij het alleen nog te maken. En op te eten natuurlijk.

Met deze recepten is vezelrijk eten een eitje

Omdat wij veel weten over eten, maar voor het broodnodige natuurlijk wetenschappelijke bronnen erop naslaan – zoals we ook deden bij deze eiwitrijke recepten -, raadplegen we Het Voedingscentrum voor de specifieke voordelen van vezelrijk eten.

Wat blijkt: voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten én ze verminderen het risico op verschillende ziekten. Door genoeg volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten én noten te eten, kom je gemakkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid.

Vezelrijk eten met volkoren producten

Misschien wel de makkelijkste weg: kies eens voor volkoren producten. Wissel je witbrood in voor een volkoren versie – check wel even de ingrediëntenlijst of het daadwerkelijk bruin is door volkoren – en ga voor zilvervliesrijst of bruine rijst in plaats van pandan of basmati. Volkoren spaghetti kan in combinatie met rijke tomatensauzen hartstikke lekker zijn, net als verse volkoren lasagnebladen. Gerechten waarin de pasta de hoofdrol speelt, zijn wat minder lekker met volkoren varianten.

• Culy Homemade: one pot pasta (spaghetti met tomatensaus in één pan)
• Teriyaki zalm met mango, bruine rijst en pickles van Jamie Oliver
• Culy Homemade: broodje met doperwtenspread (smashed peas on toast)
• Culy Homemade: broodje haring deluxe met gerookte mayo en aardappel
• De ultieme spaghetti met tomatensaus uit de hitserie ‘The Bear’
• Culy Homemade: vegetarische paddenstoelenlasagne van Ottolenghi

Peulvruchten

Bruine bonen, kikkererwten of linzen: eet je hier genoeg van dan zit het sowieso wel goed met jouw vezel-inname. Maar da’s nog niet alles: ook het hele overige peulvruchtenscala mag de boodschappenlijst op: zowel sperziebonen als zwarte exemplaren dus. En dat betekent veel variatie: van oerhollandse recepten tot smaakbommen uit de Mexicaanse keuken.

• Culy Homemade: vega enchiladas met zoete aardappel en zwarte bonen
• Culy Homemade: brothy beans (wittebonensoep met miso)
• Culy Homemade: kip in mosterdsaus met paprika en witte bonen
• Surinaamse bruine bonen met rijst en spekjes
• Culy Homemade: knapperige tostadas met zwarte bonen (refried beans)
• Heerlijke bouillon van Grana Padano met witte bonen en groenten
• Culy Homemade: burritobowl in één grote pan, om te delen

Vezelrijke noten

Ook geen straf: eet genoeg noten op een dag. Dat kan natuurlijk als een snack, maar minstens zo lekker is om je favoriet in je diner te verwerken. En laten we daar nou net een hele berg ontzettend lekkere en makkelijk recepten van hebben. Of het nou om hazelnoten, cashew of amandelen gaat, een ding is zeker: noten als vezelrijk eten gaat nooit vervelen. Bonuspunten als  je onderstaande rijst en pasta ook nog eens

• Geblakerde courgettesalade met yoghurt, manouri, tahin en cashewnoten
• Culy Homemade: makkelijke kip cashew met broccoli
• Culy Homemade: bloemkoolsteak met romescosaus en hazelnoten
• Culy Homemade: pasta met bloemkool en walnoten
• Culy Homemade: Thaise gebakken rijst met garnalen, ananas en cashewnoten

Meer over gezond eten:

• 30x de beste eiwitrijke recepten: gezond, makkelijk én lekker
• Alles over Japanse Hojicha thee: laag in cafeïne én goed voor je gezondheid
• Van mergkool (!) tot knolraaploof: dit zijn de 41 gezondste soorten groenten en fruit