Claire van de Graaff Inspiratie 20 mrt 2024, 12:00

Leestijd: 3 minuten

6 lekkere recepten met veel ijzer

Voel je je moe, futloos en zie je een beetje pips? Misschien kun je wel wat extra ijzer gebruiken. Met deze recepten is jezelf een ijzerboost geven een fluitje van een cent.

IJzer is belangrijk voor je lichaam: onder andere voor de vorming van het eiwit hemoglobine, wat weer een onderdeel is van rode bloedcellen. Die vervoeren zuurstof door je lichaam. Ook draagt ijzer bij aan een goed werkend afweersysteem.

Wat gebeurt er als je te weinig ijzer binnenkrijgt?

Heb je te weinig ijzer in je bloed, dan kun je bloedarmoede krijgen. Het bloed kan dan te weinig zuurstof naar je lichaamscellen brengen, waardoor je je moe en duizelig kunt voelen, snel buiten adem bent en een bleke huid krijgt.

30x de beste eiwitrijke recepten: gezond, makkelijk én lekker

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Vrouwen verliezen bijvoorbeeld gemiddeld twee keer meer ijzer dan mannen door hun menstruatie. Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft, kun je meestal wel wat extra ijzer gebruiken.

Waar zit ijzer in?

IJzer zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten, maar uit dierlijke producten kan je lichaam het iets beter opnemen dan uit plantaardige producten. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn onder andere rood vlees (vooral rund- en lamsvlees), appelstroop, peulvruchten, noten en volkorenproducten. En ja, spinazie is een goede bron, maar Popeye had best wat meer kunnen variëren met groenten als bietjes, asperges, zoete aardappel, broccoli, andijvie en boerenkool. Tip: zorg dat je bij elke maaltijd groente of fruit eet dat rijk is aan vitamine C, want dat bevordert de opname van ijzer.

Bonen koken: zo doe je dat (trend-alert: de gekookte boon is back!)

IJzerrijke recepten

Lamstajine met gedroogde abrikozen

Oké, je moet even geduld hebben, maar dat is deze tajine meer dan waard. De vitamine C in de abrikozen helpt bij de opname van ijzer uit het lamsvlees.

> Naar het recept: Lamstajine met gedroogde abrikozen

Gado gado met tempeh

Zowel de tempeh als de eieren en de kroepoek bevatten veel ijzer. En zoveel groenten bij elkaar zijn natuurlijk altíjd een gezond idee.

> Naar het recept: Culy Homemade: gado gado met tempeh

Snelle noedels met broccoli en biefstukreepjes

Rundvlees en broccoli: allebei ijzeren helden. In broccoli zit bovendien lekker veel vitamine C. Tip: gebruik volkorennoedels voor een extra boost.

> Naar het recept: Culy Homemade: snelle noedels met broccoli en biefstukreepjes

Pastei met zoete aardappel en paddenstoelen

Een portie van 150 gram linzen is genoeg voor een derde van je ADH ijzer. Zoete aardappel erbij, niks meer aan doen. En lékker!

> Naar het recept: Culy Homemade: vegetarische pastei met zoete aardappel en paddenstoelen

Runderstoofvlees met bier & appelstroop

Appelstroop bevat relatief veel ijzer, maar omdat je maar een kleine hoeveelheid op je boterham smeert (meestal…), is het niet genoeg om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uit te halen. Maar als je het combineert met bijvoorbeeld rundvlees, zoals in deze stoof, kom je daar zeker aan.

> Naar het recept: Culy Homemade: runderstoofvlees met bier & appelstroop

Spinaziepannenkoeken met asperges en zachtgekookte eieren

Met zoveel groenten en eiwitten is er bijna niets goeds wat níet in dit recept zit. De iron men in dit gerecht zijn de eieren, asperges en spinazie.

> Naar het recept: Spinaziepannenkoeken met asperges van Gewoon Hanne