Redactie Inspiratie 25 feb 2015, 12:00

Leestijd: 12 minuten

Hét grote overzicht over glutenvrij bakken

Dat je geen gluten nodig hebt om de lekkerste koekjes, taarten, scones en zelfs broden te bakken weet Simone van de blog Happy by Nature al te goed. Door een gluten-intolerantie leeft ze al jaren zonder en om het je een stuk makkelijker te maken stelde ze een ‘dossier glutenvrij bakken’ samen. 

Simone: “Het is misschien wél even wennen om te werken met glutenvrije meelsoorten en bindmiddelen. Ik geef je een overzicht van de beste meelsoorten- en mixen om mee te bakken en tips & tricks om je glutenvrije baksels tot een succes te maken. Daar gaan we!”

Laat je verwachtingen los
Glutenvrij bakken is écht anders dan bakken met meel dat gluten bevatten. Je gebruikt andere meelsoorten, het deeg heeft een andere dikte & structuur en het bakproces verschilt. Laat al je verwachtingen los en start met een frisse blik! Glutenvrij brooddeeg bijvoorbeeld, is qua dikte ongeveer gelijk aan dat van pannenkoekbeslag. Als je vervolgens denkt: ‘dat ben ik niet gewend, ik voeg wat extra meel toe’ eindig je met een brood zo hard als een stuk steen. Niet helemaal de bedoeling!

Combineer verschillende meelsoorten
Als je gewend bent om bloem te gebruiken en je hoopt dit te kunnen vervangen voor één glutenvrije meelsoort dan moet ik je teleurstellen. Om echt lekkere glutenvrije koekjes, cakes, scones, crackers enzovoorts te bakken heb je over het algemeen een mix nodig van verschillende glutenvrije meelsoorten. Natuurlijk kun je dit kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar het is leuker en lekkerder om het zelf te maken.

In sommige recepten volstaat één enkele meelsoort trouwens wel. Van boekweitmeel en water kun je prima glutenvrije pannenkoekjes bakken. Een chocoladecake op basis van uitsluitend amandelmeel is to die for. En brood gemaakt van 100% maismeel kan ontzettend lekker zijn. Maar over het algemeen geldt dat een combinatie van twee of drie meelsoorten zorgt voor het lekkerste resultaat.

Leer jezelf aan alles af te wegen
Een lastige, ik weet het. Zelf ben ik meer van: een beetje van dit, een beetje van dat en bakken maar. Toch kun je in een glutenvrij recept niet altijd lukraak een bepaalde meelsoort vervangen voor een andere. Een kenmerk van glutenvrije baksels is namelijk dat ze snel droog worden. De toevoeging van notenmeel, notenpasta, geroosterde zoete aardappel, suikervrije appelmoes of rijpe banaan voorkomt dit.

Boekweitmeel heeft bijvoorbeeld van nature weer een bindende werking. Als je in een recept leest: ‘200 gram boekweitmeel en 200 gram rijstmeel’ kun je er niet vanuit gaan dat het resultaat hetzelfde is als je bijvoorbeeld 400 gram rijstmeel gebruikt omdat je boekweitmeel op is. Bewust kiezen en wegen is de sleutel tot succes!

Als je net begint met glutenvrij bakken verbaas je je waarschijnlijk over de ruime keuze in glutenvrije meelsoorten. Glutenvrij eten een beperking? No way! Hieronder geef ik een overzicht van al je opties, met ideeën om ze in recepten te verwerken. Ik maak zelf het liefste gebruik van volkoren meelsoorten omdat ze nog veel vitaminen en mineralen bevatten. Dit in tegenstelling tot witte (geraffineerde) meelsoorten. In zoete recepten zoals cakejes kan het toevoegen van wat maiszetmeel of witte-rijstmeel de smaak soms net wat beter maken.

Volkoren meelsoorten

Bij volkoren meel is de hele graankorrel meegemalen. Het malen gebeurt met molenstenen, stalen walsen of hamermolens. Biologische melen worden meestal gemalen met molenstenen.

Bruine-rijstmeel
Bruine-rijstmeel heeft een zachte, iets zoete en licht nootachtige smaak. Het meel is daarom heel geschikt om te verwerken in recepten voor koekjes, taartjes en cakes, en geeft je deeg een zachte structuur. Ook als bindmiddel in sauzen en soepen doet deze meelsoort het goed. Bruine-rijstmeel heeft een hogere voedingswaarde dan witte-rijstmeel en het bevat meer vezels.

Boekweitmeel
Boekweitmeel is onmisbaar in een glutenvrij dieet. Het is veelzijdig, makkelijk om mee te werken en het heeft een bijzondere nootachtige smaak. Boekweitmeel werkt, in tegenstelling tot veel andere glutenvrije meelsoorten, ook goed op zichzelf. Dit komt omdat het van nature sterk bindende eigenschappen heeft. Lekker om pannenkoekjes van te maken, muffins (samen met andere meelsoorten) en zelfs brood. Het is minder geschikt voor écht zoete recepten zoals koekjes. Boekweit is trouwens geen graan maar een zaadje, hij valt onder de familie duizendknoop.

Teffmeel
Teff is afkomstig uit Ethiopië. Vanwege de kleine korrel is het graan lastig te pellen waardoor het automatisch een volkoren graan blijft. Teff heeft een heel specifieke, nootachtige en aanwezige smaak. Fijn gemalen doet hij het goed als ontbijtpap. Ook teff heeft bindende eigenschappen; verwerk je het in een recept dan neemt het de werking van gluten (deels) over. Het zeer fijne teffmeel kan wel snel zwaar worden als je het bijvoorbeeld gebruikt in een broodrecept. Combineer het daarom altijd met een andere meelsoort.

Maismeel
Mais bevat als enig graan veel caroteen. Het graan is rijk aan koolhydraten en wordt vaak gebruikt in maistortilla’s, cornflakes en pofmais. Om maismeel te maken worden de maiskolven gedroogd, geweekt in water met een zuur component, gewassen en vervolgen vermalen tot een fijn meel. Van maismeel maak je zelf de lekkerste maistortilla’s maar maak er ook zeker eens een maisbrood of muffins van.

Quinoameel
Quinoa valt onder de familie ganzenvoet. Het is een klein plat korreltje waarvan de kiem zichtbaar is en bevat relatief veel ijzer en eiwitten. Het heeft een heerlijk nootachtige smaak. De textuur van quinoa voegt stevigheid toe aan glutenvrij baksels. Quinoameel is lekker in zowel zoete als hartige recepten. Verwerk het eens in combinatie met amandelmeel in een cake of in combinatie met feta en kruiden in hartige muffins.

Gierstmeel
Gierst wordt ook wel ‘zandtarwe’ genoemd omdat het goed gedijt in een zanderige grond. Het uit Afrika afkomstige graan is bijna net zo vet als haver en is daarom goed voor je huid, haar en nagels. Het graan en daarmee ook het meel van het graan zijn licht verteerbaar. De smaak is mild en lichtzoet.

Gierst werkt een beetje als een kameleon: het past zich aan aan de smaken waarmee het omringd wordt. Je kunt het daarom voor veel toepassingen gebruiken. Gierstmeel geeft brood en muffins een licht kruimelige structuur. Van alle glutenvrije granen komt gierst qua smaak het dichtste bij de smaak van tarwe.

Havermeel
Haver is van de glutenvrije granen de meest vette variant (op de goede manier). Havermeel maakt een deeg vrij elastisch, maar het kan ook snel slijmerig worden. Meng het daarom altijd met andere meelsoorten, in combinatie met een glutenvrij bindmiddel uit onderstaande lijst. Havermeel is heerlijk om te verwerken in een bananenbrood of andere broodrecepten, maar je kunt er ook de lekkerste pannenkoeken van bakken. Kant-en-klaar havermeel is niet altijd goed verkrijgbaar. Je maakt het echter eenvoudig zelf door glutenvrij gecertificeerde havermout heel fijn te malen in een keukenmachine.

Witte meelsoorten

Tapiocameel
Tapioca wordt gemaakt van de Aziatische cassave/maniokwortel en is een glutenvrij bindmiddel. Na het drogen van de wortel wordt hij vermalen tot een wit meel. Tapiocameel wordt ook wel tapiocazetmeel genoemd: dit kan een tikje verwarrend zijn. Het belangrijkste om te onthouden is dat het sterk bindend is en daardoor een perfecte toevoeging aan je bakrecepten. Gebruik het niet op zichzelf maar meng het altijd met andere meelsoorten: de smaak is namelijk niet bijzonder, maar de eigenschappen wel.

Rijstmeel
Rijst wordt in vele soorten over de hele wereld verbouwd. Witte-rijstmeel heeft een aantal specifieke eigenschappen: het heeft een neutrale smaak, lost goed op in vloeistoffen bij een hogere temperatuur en het brandt niet aan tijdens het bakken. Rijstmeel wordt veel gebruikt in de Indonesische keuken en de licht-zoete smaak van witte rijstmeel maakt het heel geschikt om bijvoorbeeld glutenvrije koekjes van te bakken. Een beetje rijstmeel door een saus zorgt ervoor dat hij bindt. Reepjes tempé gerold door rijstmeel, gebakken op hoge temperatuur, geeft ze een knapperig laagje.

Overige soorten

Amandelmeel & hazelnootmeel
Meel gemaakt van gemalen noten heeft een heerlijk rijke smaak en bevat veel vezels en gezonde vetten. Als je het gebruikt in bakrecepten heb je, net als bij de meeste glutenvrije meelsoorten, wel een bindmiddel nodig en iets om het te laten rijzen. Ik voeg in veel recepten minimaal een derde deel amandelmeel toe omdat het veel smeuïgheid en smaak geeft.

Hazelnootmeel wordt meestal gemaakt van geroosterde hazelnoten die vervolgens fijn gemalen worden. Het heeft een volle smaak die een perfecte basis vormt voor bijvoorbeeld een chocoladetaart of appeltaart. In de supermarkt, biologische winkel en in sommige Marokkaanse/Turkse supermarkten kun je kant-en-klaar amandelmeel en hazelnootmeel kopen. Je kunt het ook eenvoudig zelf maken door amandelen, hazelnoten of andere noten in een (sterke) keukenmachine fijn te malen. Doe dit niet té lang want anders ontstaat er notenboter!

Kikkererwtenmeel
Gedroogde bonen kun je net zo makkelijk vermalen tot meel als granen. In Nederlandse supermarkten vind je over het algemeen alleen kikkererwtenmeel. Hier maak je heerlijk kikkererwtenpannenkoekjes van en samen met maismeel doet deze soort het goed in een glutenvrij broodje.

Kokosmeel
Kokosmeel wordt gemaakt van puur kokosvlees: het wordt gedroogd, ontvet en vervolgens fijngemalen tot poeder. Kokosmeel bevat van alle glutenvrije meelsoorten de meeste vezels. In combinatie met vloeistoffen zwelt het meel flink op en in vergelijking tot andere meelsoorten heb je dan ook maar de helft nodig. De licht zoete smaak is heerlijk in cakerecepten en pannenkoekjes. De kokossmaak blijft goed aanwezig dus je moet hier wel van houden!

Kastanjemeel
Kastanjemeel is vooral tijdens de herfst en de winter verkrijgbaar en slechts een maand houdbaar. Het wordt gemaakt van gedroogde en gemalen kastanjes. Kastanjemeel wordt veel in Frankrijk gebruikt. Het is lichtzoet en heeft een sterke, iets nootachtige smaak. Kastanjemeel is het lekkerste als je het combineert met minimaal één andere meelsoort. Van kastanjemeel maak je de lekkerste muffins, crumble, poffertjes en zoet/hartige cakes. Het enige nadeel is dat kastanjemeel vrij prijzig is.

Glutenvrije bindmiddelen

Het gebruik van een bindmiddel in je recepten zorgt bijna zonder uitzondering voor een beter resultaat. Glutenvrije meelsoorten binden van zichzelf namelijk niet zo goed. Ik geef hieronder een overzicht van mijn favoriete bindmiddelen. Ze zijn allemaal natuurlijk & volwaardig (daarmee bedoel ik: ze bevatten nog voedingsstoffen), daarom ontbreekt bijvoorbeeld maïzena in dit rijtje. Alle bindmiddelen zijn trouwens goed verkrijgbaar in Nederlandse supermarkten of bio winkels.

Arrowroot
Arrowroot wordt gemaakt van de wortel van een tropische plant, de Maranta Arundinacea. Het zetmeel lost op door de wortel tot pulp te vermalen en te mengen met water. Al bij het kookpunt bindt het glazig. Arrowroot werkt goed als veganistisch alternatief voor ei in bijvoorbeeld pannenkoeken. Ook als verdikker in sauzen en fruitvulling werkt het perfect. Een voordeel van arrowroot is dat het helder blijft; handig dus door een lichte soep of in een heldere saus.

Agar agar
Agar agar is een geleermiddel van acht verschillende soorten rode zeewieren. Je komt het op verpakkingen ook wel tegen als ‘E406’. Het wier wordt gekookt, gefilterd en vervolgens gevriesdroogd. Heb je in een recept gelatine nodig? agar agar is een gezonde en bovendien plantaardige vervanger. Voordeel van agar agar: het werkt gunstig op je cholesterolgehalte en op je darmen. Extra geschikt om desserts zoals pudding te binden.

Tapioca
Tapioca wordt gemaakt van de Aziatische cassave/maniokwortel. Door zijn neutrale smaak kun je dit glutenvrije bindmiddel in praktisch al je recepten gebruiken.

Lijnzaad en chiazaad
Lijnzaad en chiazaad in combinatie met vloeistof (bijvoorbeeld water of plantaardige melk) lijkt wel magie: het zwelt op en verandert in een soort gel die bindende eigenschappen heeft. Meng één deel lijn- of chiazaad samen met drie delen vloeistof in een bakje en zet een kwartiertje weg in de koelkast. De gel die nu ontstaan is kun je gebruiken als (veganistische) ei-vervanger in recepten.

Psyllium vezels
Psyllium vezels worden ook wel vlozaad genoemd. De zaadjes zijn afkomstig van de Plantago Ovata plant die groeit in warmere gebieden. Van de zaadjes worden de zaadhuiden gebruikt en dat zijn de psyllium vezels. In de vezels zitten bijzondere slijmstoffen die een sterk bindende werking hebben en ook…. een positieve uitwerking op je stoelgang.

De vezels geven je baksels stevigheid en elasticiteit. Als je psyllium vezels gebruikt in je recept moet je de hoeveelheid meel met 10-30% verminderen (omdat het deeg zwelt door de vezels). Even uitproberen dus! Omdat het voornamelijk gebruikt wordt om je darmen aan het werk te zetten vind je het in reformzaken en bijvoorbeeld bij De Tuinen. Let op: wissel dit bindmiddel regelmatig af met andere bindmiddelen en drink er veel water bij.

Aardappelzetmeel
Aardappelzetmeel als bindmiddel geeft een helder resultaat, het heeft een neutralere smaak dan maïzena en het bindt enorm goed. Kook het niet meer door als je het eenmaal hebt toegevoegd. Goed te verwerken in soepen en sauzen.

Groenten en knollen
Ook het zetmeel in wortel, pastinaak, aardappel of zoete aardappel heeft een sterk bindende werking. En het is nog natuurlijk ook!

Overig
Een rijpe banaan in een cake werkt bindend en zorgt er meteen voor dat je minder zoetmiddel toe hoeft te voegen. Een lepel amandelboter geeft je soep een romige smaak en bindt het tegelijkertijd. Voeg ook eens een lepel notenpasta toe aan je pannenkoekbeslag.

In plaats van (een mix van) bovenste meelsoorten kun je ook gekookte of geroosterde zoete aardappel gebruiken als basis voor bijvoorbeeld gezonde brownies of een cake. Van één ei en één geprakte rijpe banaan bak je een heerlijke pannenkoek zónder meel toe te voegen! Ook gekookte zwarte bonen of kikkererwten werken perfect als basis voor bijvoorbeeld een chocoladecake of carrotcake.

In Nederland weinig gebruikt, maar ook glutenvrije bindmiddelen zijn: guargom en xantaangom. Deze bindmiddelen hebben een sterkere bewerking ondergaan, daarom gebruik ik ze liever niet.

Extra tips:

– Glutenvrij deeg heeft de neiging om aan je handen te blijven plakken. Of eigenlijk: overal aan te blijven plakken. Om dat te voorkomen bedek ik mijn handen vaak met een laagje meel of ik smeer ze juist in met olijfolie.

– Wil je er zeker van zijn dat je koekjes of muffins goed rijzen? Voeg dan iets meer bakpoeder toe dan beschreven staat in het recept. Voeg daarnaast altijd een zuur component toe als je baking soda gebruikt, bijvoorbeeld een scheutje citroensap of appelazijn.

– Zeker in het begin is het echt een kwestie van uitproberen om tot jouw perfecte glutenvrije bakmix te komen. Geef niet te snel op, proef welke meelsoort lekker is in welk recept, onthoud het, schrijf het op en blijf vooral doorgaan! Je zult zien dat je met een mix van verschillende meelsoorten in combinatie met een glutenvrij bindmiddel de allerlekkerste glutenvrije broodjes, koekjes, taarten, scones en wafels zult bakken.