Eiwitrijke ontbijtjes om je dag met krachtvoer te beginnen

Bron: Winnie Verswijvel voor Culy

Een eiwitrijk ontbijt hoeft echt niet synoniem te staan aan shakes met een chemisch smaakje, kant-en-klare proteïnerepen of gigantische hoeveelheden vlees. Door de juiste ingrediënten te combineren en daar een vleugje Culy overheen te strooien, ontstaan genoeg opties voor eiwitrijke ontbijtjes die ook nog eens heerlijk zijn.

Wat is toch die deal met die eiwitten?

Kortweg: eiwitten zijn bouwstenen voor je spieren. Daar heeft iedereen baat bij, en mensen die intensief sporten, zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen nog meer. Voor iedereen geldt bovendien dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Wie zijn cravings naar ongezonde snacks enigszins wilt beperken, doet er dus goed aan om te koken met eiwitrijke ingrediënten.

Hoeveel eiwitten je dan precies nodig hebt? Hoewel dat afhankelijk is van factoren als leeftijd, levensstijl en lichaamsgewicht, wordt 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag beschouwd als algemene richtlijn. Sporters halen er het meeste voordeel uit wanneer ze dit in een tijdsframe van twee uur na de work-out te doen.

Eiwitrijk ontbijt

Of je nou dagelijks om zes uur in de sportschool staat of niet, een eiwitrijk ontbijt is hoe dan ook een slim idee voor wie gewapend zijn dag wil beginnen.

Ben je niet zo van strak vasthouden aan recepten, maar freestyle je liever met wat je in je koelkast hebt? Met onderstaand overzicht weet je welke ingrediënten je ‘s ochtends op je bord moet mikken voor een eiwitrijk ontbijt:

Vlees en vis: kip (31%), kalkoen (29%), rund (26%), rundvlees (26%), varkensvlees (27%), zalm (25%), heilbot (20%), tilapia (26%)
Zuivel: magere kwark (12%), Griekse yoghurt (10%), cottage cheese (11%), eieren (12,3%)
Groenten: spinazie (2,9%), broccoli (2,8%), spruitjes (3,4%), erwten (5,4%)
Peulvruchten: sojabonen (36%), rode linzen (27%), mungbonen (25%), zwarte bonen (21%), kikkererwten (19%)
Overige: stevige tofu (12%), tempeh (19%)

Eiwitrijke ontbijtjes: 5x opties

1. Cottache cheese ontbijtjes

Cottage cheese bevat een hoog percentage proteïnen en is daarmee het ideale ingrediënt voor eiwitrijke ontbijtjes. De combinatie van die leuke textuur en het zachte in de smaak maakt het ook nog eens een veelzijdig ingrediënt waar je allerlei kanten mee uitkunt.

Zo kun je ‘t blenden in een smoothie (bijvoorbeeld met aardbeien en rozenwater), gebruiken als vulling voor hartige spinaziepannenkoeken of gewoon in z’n volledigheid laten shinen op deze cottage cheese toast met chili crisp (favoriet op de redactie!).

Bron: Winnie Verswijvel voor Culy

2. Roerei als basis voor een eiwitrijk ontbijt

Met roerei verzeker je jezelf van de perfecte basis voor een eiwitrijk ontbijt. Maak je dat met twee eieren dan zit je gemiddeld immers al aan 12 gram eiwit. Kleed je dat nog wat aan met extra ingrediënten als spinazie, ham en/of een schuitje melk, dan stuur je dat aantal alleen maar meer de hoogte in. Het ultieme basisrecept krijg je van ons (en oké, een beetje van Gordon Ramsay dan).

Naar recept: perfect roerei maken à la Gordon Ramsay

Bron: Bron:

3. Kitchari

Ooit gehoord van Kitchari? Deze hartige pap van mungbonen en specerijen wordt in de Indiase keuken geroemd omwille van haar vele gezondheidseigenschappen. Het gerecht komt er dan ook te pas en te onpas op tafel voor ontbijt, lunch en diner.

Voor ons is zo’n warm, kruidig ontbijt misschien wat wennen, maar wat eiwitten betreft doe je er ontzettend goed aan. Gedroogde mungbonen bevatten namelijk al 25% eiwitten, waardoor je met een klein kopje al een heel eind komt. Online zijn er genoeg recepten te vinden voor gentle morning kitchari. Doe er je voordeel mee!

4. (Japanse) bagel met gerookte zalm

Met 25% eiwit is gerookte zalm een uitstekende bron van eiwitten. Maak er voor een vullend ontbijt ‘ns een bagel mee, al dan niet met een Japans tintje. Van dat laatste maakte Culy een hele tijd geleden een recept, eentje dat we er – niet zonder reden – ook vandaag nog vaak bijnemen.

Naar recept: Japanse bagel met creame cheese en gerookte zalm

Bron: Melvin Sturm voor Culy

Toast met kipsalade en Griekse yoghurt

In dit recept voor kipsalade worden zowel kip als Griekse yoghurt – beiden hoog in eiwitten – gecombineerd tot een smakelijke spread voor op toast. Daarmee is de kipsalade ook nog eens een stuk gezonder dan de variant met mayonaise, waardoor ‘ie prima al voor het ontbijt op tafel kan.

Naar recept: kipsalade met Griekse yoghurt

Bron: Nancy van Batenburg voor Culy

Meer lekkers voor het ontbijt?

Foutje gezien? Mail ons! Jouw feedback maakt Culy nóg lekkerder.

Eiwitrijke ontbijtjes om je dag met krachtvoer te beginnen

Wat is toch die deal met die eiwitten?

Eiwitrijk ontbijt